집에서 할 수 있는 맨손 운동 가슴, 어깨, 복근 운동 프로그램집에서 할 수 있는 맨손 운동 가슴, 어깨, 복근 운동 프로그램

Posted at 2014.02.04 01:30 | Posted in 집에서살빼기/맨손운동


집에서 할 수 있는 가슴, 어깨, 복근 운동 프로그램


안녕하세요 '생각의 숲'입니다. 


다이어터들에게는 견디기 힘들었던 명절이 끝이 났습니다. 


이제부터는 본격적으로 여름준비를 위해 운동을 해야 할 시점이 아닌가 싶네요^^


달력을 봐도 이제는 더이상 핑계거리가 없습니다. 


오늘은 자신의 체중을 이용한 맨손 운동으로 가슴, 어깨, 복근을 단련하기 위한 프로그램입니다. 


Keep Going~~


오늘의 운동 프로그램


5 ROUND

HS PUSH UPS 3개 

PUSH UP HOLD 10초

PUSH UPS 20개

LEG RAISE 20개

SIT UPS 20개


오늘 운동 동작은 총 5가지 입니다. 


기본동작과 쉬운동작을 구분해서 설명을 드릴테니 본인의 레벨에 맞게 운동을 하시면 됩니다. 


★HS PUSH UPS


가장 먼저 배울 동작은 물구나무 팔굽혀 펴기 입니다. 맨손으로 할 수 있는 어깨 운동중에서 가장 큰 효과를 얻을 수 있는 운동입니다. 난이도가 있는 만큼 반복횟수를 3회로 정했습니다. 자세에 집중해서 운동하세요^^ 


▶물구나무 팔굽혀펴기 동작설명 바로가기


 상급자 - 물구나무서서 팔굽혀 펴기를 하는 동작!



중급자 - 다리를 책상이나 의자에 올린 상태에서 팔굽혀 펴기



초급자 - 몸을 ㅅ자로 만든 상태에서 팔굽혀 펴기 



★PUSH UP HOLD


팔굽혀 펴기 동작인데, 팔을 굽힌 상태에서 자세를 유지하는 동작입니다. 가슴과, 어깨 전면, 삼두근의 자극전달을 할 수 있습니다. 자세 유지 운동이기 때문에 몸통이 흔들리지 않게 주의 하세요. 10초만 버티면 됩니다. 


기본동작 - 일반적인 팔굽혀펴기 동작에서 그대로 버티면 됩니다. 귀, 골반, 무릎, 발목 일직선 유지!



쉬운동작 - 바닥에 발끝이 아닌 무릎을 대고 운동을 진행합니다. 



★PUSH UPS 


더이상 설명이 필요 없을것 같은 국민 운동입니다. 남자는 다리를 다 편상태에서 운동을 하면 되고, 여성분이나, 체력에 자신이 없다면 무릎을 대고 운동을 하면 됩니다. 


★LEG RAISE


체중을 이용한 하복부 운동으로 손의 위치와 무릎 각도에 따라 운동의 난이도가 차이가 있습니다. 


▶레그레이즈 동작설명 바로가기 


★SIT UPS


 남자에게는 식스팩을, 여자에게는 11자 복근을 만들기 위해서 꼭 해야 하는 운동입니다. 

양손으로 머리뒤를 감싸 잡으시면 안됩니다. 손으로 당기지 말고, 순수하게 복근으로만 몸을 일으키세요~ 


기본자세 - 가장 일반적인 윗몸일으키기를 생각하시면 됩니다. 




 

쉬운동작 - 발끝을 벽에 붙인 상태에서 하거나, 침대밑에 다리를 고정한 상태에서 운동하면 됩니다. 




총 5라운드를 최대한 빨리 하는게 오늘 운동의 포인트 입니다. 


20분안에 끝내는걸 목표로 최선을 다해서 한번 해보세요^^


2014년 집에서 할 수 있는 운동 시리즈는 계속 됩니다. ^^




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