식스팩, 11자 복근을 위한 운동 프로그램 - 복근 챌린지식스팩, 11자 복근을 위한 운동 프로그램 - 복근 챌린지

Posted at 2014.02.17 16:09 | Posted in 집에서살빼기/맨손운동


식스팩, 11자 복근을 위한 운동 프로그램 - 복근 챌린지


안녕하세요 '생각의 숲'입니다. 


많은 사람들이 식스팩 혹은 11자 복근을 가지고 싶어 하죠. 


하지만 욕심과 달리 늘 같은 운동만 반복하거나, 15개 혹은 20개 3세트만 고집하고 있지는 않으신가요??? 


근육의 성장을 위해서 운동 강도 조절은 필수입니다. 다양한 자극방법을 동원하고, 반복횟수와 세트수를 늘리면서 운동을 하셔야죠. 


늘 한결같은 복근 운동만 한 여러분께 도움이 되는 운동 프로그램을 소개해드리겠습니다. 



오늘 준비한 운동프로그램은 버피챌린지에 이어 복근 챌린지 운동입니다. 


▶▶버피 챌린지 바로가기


30일째 운동 목표를 보면 알겠지만, 쉽지 않는 운동임에는 틀림없습니다. 


왠지 모르게 없던 근육이 모두 생길것만 같은 그런 프로그램입니다. 


그나마 4일마다 운동을 쉰다는 것은 매우 희망적이네요^^ 






동작 설명


SIT UP


 윗몸일으키기는 가장 일반적으로 많이 알려진 복근운동입니다. 놀이터나 공원에 가면 윗몸일으키기를 위한 벤치가 항상 자리하고 있죠. 


복근을 만들기 위해서는 배에 자극전달을 최대한 많이 해야 합니다. 다리를 걸고 운동을 하게 되면, 지랫대 원리로 운동강도가 많이 낮아지게되죠. 복근의 자극전달을 100% 할수 없습니다. 가급적 다리는 바닥에 둔 상태에서 배로만 일어나세요.

(잘안되시는 분들은 벽에 발끝만 대고 하세요.)



양손은 머리뒤가 아닌 귀옆에 살짝 대고만 운동을 하셔야 합니다. 


고개를 끌어 당겨서 몸을 일으키는게 아니라, 복근의 힘으로만 일어나야합니다. 


내려갈때 천천히 버티면서 내려가게 되면 배에 자극전달을 지속 할 수 있고, 반복횟수를 더 많이 늘릴 수 있는 체력을 가지게 됩니다. 






Crunches


 상복부 운동의 대표적인 운동입니다. 윗몸일으키기에 비해 운동 가동범위는 짧지만, 집중적인 상복부 자극전달에 아주 좋은 운동입니다. 



양손은 머리뒤가 아닌 귀 옆에 살짝 대고 운동을 합니다. 


턱을 들고, 복근의 힘으로만 운동을 지속해야 합니다. 


날개뼈가 바닥에서 떨어질때까지 일어났다가, 0.5초~1초간 멈췄다가 천천히 내려오세요. 


바닥에 닿기 직전까지만 내려갔다가 다시 일어나는 동작을 반복하면 됩니다. 


Leg Raise


아랫배 살을 빼기 위해서 가장 많이 하는 운동으로 알려져 있습니다. 


이 운동은 잘못된 방법으로 하게 되면 허리의 통증을 느끼게 됩니다. 


양손을 엉덩이 옆에 바닥에 둔 상태에서 운동을 하는게 일반적이긴 하지만, 처음에는 엉덩이 아래에 손을 깔고 하는게 좀더 쉽게 운동을 할 수 있습니다. 동작에 익숙해지기 전까지는 엉덩이 아래에 손을 둔 상태로 운동하세요. 


두 다리를 들어 올릴때 공을 차듯이 발을 차는게 아니라, 아랫배의 힘으로 다리를 끌어 올린다는 생각으로 운동을 하셔야합니다. 


다리를 내리는 동작에서 복근의 힘이 부족하면 허리가 아치형으로 뜨는 경우가 생깁니다. 이때 허리 통증이 발생하게 되죠. 다리의 무게를 배가 아닌 허리로 지탱을 하는것입니다. 


가동범위를 줄여 허리가 바닥에서 떨어지지 않을때 까지만 다리를 내리세요. 


허리로 최대한 바닥을 누른 상태를 지속하면서 운동을 반복합니다. 


<다리를 살짝 굽힌 상태에서 운동하셔도 됩니다.>


Plank


이 동작은 매우 중요한 복근 운동입니다. 코어운동에 속하는 운동으로 자세유지를 위한 모든 근육이 활용되기 때문에 아주 좋은 운동이죠. 쉬워보이지만 운동을 지속하다보면 온몸이 떨리는걸 느낄 수 있을거에요. 



팔굽혀 펴기의 시작 자세에서 팔만 굽힌 동작으로, 매우 간단해 보이는 자세이지만, 처음 부터 끝까지 자세가 흐트러지지 않게 주의해야 운동효과를 최대로 이끌어 낼 수 있습니다. 


몸통에 힘을 줘서 머리 부터 어깨, 골반, 무릎, 뒤꿈치 까지 일직선 상태를 유지해야 합니다. 


어깨부터 팔꿈치 까지는 바닥과 수직이 되게 만들어 주세요. 


운동 중간에 고개를 들거나 숙이지 않습니다. 




지금까지 식스팩, 11자 복근을 위한 복근 챌린지 운동에 대해서 살펴 봤습니다. 


늘 한결같은 운동을 고집했던 분 이라면 꼭 이 프로그램대로 운동을 해보시길 바랍니다. 


30일 후에 큰 변화를 직접 느껴보길 바랍니다. 


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