바 브라더스 초보자 운동 프로그램 8일차 - 복근 운동바 브라더스 초보자 운동 프로그램 8일차 - 복근 운동

Posted at 2014.02.22 00:30 | Posted in 집에서살빼기/바브라더스 초보자


바 브라더스 초보자 운동 프로그램 8일차 - 복근 운동


안녕하세요 '생각의 숲'입니다. 


약 1달 만에 다시 바 브라더스 운동 프로그램을 다시 올리게 되었네요. 


1월 초에 놀이터, 공원에서 철봉운동을 할때 사람들의 시선이 많이 불편했습니다. 


다이어트를 위해서 가볍게 걷기만 하는 사람들이 많은데, 혼자 시간을 측정하면서 운동을 하니 많이 쳐다 볼 수 밖에요...


잘 하지도 못하는데 열심히 할려고 아둥 바둥 하는 모습이 창피하기도 했구요.


우리나라에서도 공원에서 운동을 체계적으로 하는 사람들이 좀 많아 졌으면 합니다. 


바 브라더스 초보자 운동 프로그램 8일차!!! 


지금 부터 시작합니다!!!


READY GO!!!!



오늘의 운동 목표는 ABS. 복근 운동입니다. 


윗배, 아랫배, 옆구리 어디 할것 없이 모든 복부를 골고루 자극 할 수 있는 프로그램으로 구성되어 있네요. 



오늘의 운동 프로그램


오늘은 6가지 동작으로 구성되어 있습니다. 


KNEE RAISES 8개 

20SEC MOUTAIN CLIMBERS

25SEC PLANK

20SEC SIDE PLANK

HALF BURPEES 7개

CRUNCHES 15개 


복근에 자극 줄수 있는 유산소 운동도 섞어서 진행을 하기 때문에 액티브한 복근운동이 되겠네요^^ 



운동 방법


6가지 동작을 4사이클을 하는게 오늘 운동의 목표인데요. 


2가지의 운동 방법이 있습니다. 


 

 1라운드 후 3분 휴식! 

 

6가지 동작을 쉬는 시간없이 모두 끝내고, 1분 쉬었다가 다음 라운드를 진행하는 방법!


 

 각 동작 사이 1분간 휴식

 

각 동장이 끝날때 마다 1분 쉬었다가 다음 동작 진행하는 방법!



동작 설명


 운동 프로그램을 소개를 하다 보니 기존에 소개 해드렸던 동작들이 중복되는 경우가 많네요^^ 중복 되는 동작들은 링크를 통해서 설명을 대신 하도록 할게요^^; 


KNEE RAISES



 철봉에 매달린 상태로 복근운동을 하는 방법입니다. 바닥에서 하는 레그레이즈 보다 운동강도가 높죠. 

아랫배의 힘으로 골반을 끌어 당겨 무릎을 들어 올리는 방법입니다. 행잉 레그레이즈라는 동작이 다리를 다 편 상태에서 하는 운동이라면 이 운동은 무릎을 굽히며 진행하기 때문에 난이도가 쉽다고 볼 수 있습니다. 


니킥을 한다는 생각으로 다리를 차는게 아니라, 복근의 힘으로 말아 올린다는 느낌을 가지고 운동해야 합니다. 


다리를 들고 올리는 동작에서 몸통이 흔들리지 않게 긴장상태를 유지하세요^^ 







MOUTAIN CLIMBERS 동작 배워보기 [바로가기]


PLANK 동작 배워보기 [바로가기]


SIDE PLANK



기본 플랭크가, 몸의 앞뒤쪽 근육이 자극되었다면, 사이드 플랭크는 옆구리 자극전달에 탁월한 운동입니다. 

어깨부터 팔꿈치 까지 바닥이랑 수직인 상태를 유지하고, 귀, 어깨, 골반, 무릎, 발뒤꿈치까지 몸을 일직선상태에 있게 자세를 만들어야 합니다. 


손으로 바닥을 눌러 몸을 일으키는게 아니라, 옆구리의 힘으로 내 몸을 일으키세요. 

고개가 좌우로 기울어지지 않게 주의합니다.




HALF BURPEES



버피는 설명을 크게 안해도 될것 같네요. 지금까지 봐왔던 버피중에 가장 난이도가 낮지 않을까 생각됩니다. 

아!! 비기닝 버피가 있었죠... 영상을 보면 그냥 알거에요! 설명은 생략합니다.


CRUNCHES



가장 기본적인 상복부 운동입니다. 주의점은 턱을 당기지 않고, 운동을 하는것이죠. 


허리로 바닥을 꾸욱 누르면서 일어나세요. 동작은 반동없이 천천히 진행합니다. 날개뼈가 바닥에서 떨어질때 일어나세요. 


동영상의 50초 정도 되는 부분을 한번 보세요. 갈비뼈 제일 아래부분과, 골반의 뼈가 가까워 지게 만들어야 복근운동이 됩니다.


상체를 복근의 힘으로 천천히 들어 올릴때 갈비뼈와 골반뼈가 천천히 가까워 진다고 생각하면서 집중해보세요. 깊은 자극을 느낄 수 있을거에요. 




몸짱은 눈으로 본다고 해서 만들어 지지 않습니다. 


몸은 자신을 비추는 거울입니다. 


꼭! 한번 따라해보세요. 



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