바 브라더스 초보 운동 프로그램 1일차바 브라더스 초보 운동 프로그램 1일차

Posted at 2014.01.03 05:30 | Posted in 집에서살빼기/바브라더스 초보자

 

 바 브라더스 초보 운동 프로그램 1일차

 

 

 

안녕하세요!

 

맨손운동으로 몸매를 예쁘게 만들고 다이어트를 원하는 당신을 위해 준비 했습니다.

 

오늘은 바 브라더스 운동 프로그램을 처음으로 소개 해드릴려고 합니다.

 

일단 초보자들을 위한 운동 프로그램을 다 올린 후 중급자, 상급자 순으로 업로드 할 생각이에요^^

 

초보자들을 위한 운동프로그램이라도 상당히 난이도가 있습니다.

 

일단 프로그램을 한번 살펴 볼까요?  

 

 

 

위의 사진에서 보는 것 처럼 스트레칭 -> 점핑잭 5분 여기까지가 준비 운동입니다.

 

본운동은 팔굽혀 펴기, 턱걸이, 점핑잭, 턱걸이 순으로 이어지는 운동이고 총 3라운드를 진행합니다.

 

턱걸이를 하나도 못하는 사람들이 많이 있을 거에요!

 

자신의 몸무게를 이용한 운동들은 금방 적응을 하니 조급한 마음을 버리고, 자세에 집중을 해서 자극전달이 잘 되게끔, 근력이 강해지게끔, 꾸준히 하는게 중요합니다.

 

본운동 할때는 시간, 혹은 반복 횟수를 최대한 많이 할려고 노력을 하시고, 오랫동안 쉬고 난뒤 부족한

부분을 보충운동 하는 걸 추천 합니다.

 

예를 들어 본 운동시 턱걸이를 거의 못했다면 운동이 끝나고 일정 시간을 쉬었다가 턱걸이를 연습하는거죠.

 

처음에는 점프했다가, 천천히 버티면서 내려오는 방법으로 하거나, 1개를 하고 일정시간을 쉬고 또 한개를 하고, 나중에는 쉬는 시간을 줄여서 한개를 하고.... 등등의 방법으로 늘려 나갈 수 있습니다.

 

 

 동작소개

1.스트레칭

 

스트레칭은 부상 방지와 함께 운동 가동 범위를 늘리는 과정이기 때문에 효과적인 운동을 이끌어 낼 수 있습니다. 그렇기 때문에 꼭 해줘야 하죠. 머리 부터 발목까지 구석 구석 다 풀어 주세요

 

2.점핑잭

 

점핑잭동작은 팔벌려 뛰기라고 생각하면 되는데 동작이 간결합니다. 옆으로 벌리는 동작이 생략되었다고 보면 됩니다.

 

 

 

다리를 벌릴때 마다 팔을 위로만 들어주면 됩니다.

 

3.푸쉬업

 

푸쉬업 동작은 잘 알고 있을 거에요!  오늘의 운동 프로그램을 보시면 동작설명이 잘 되어 있으니 참고 하세요^^

오늘 할 푸쉬업은 MAX 푸쉬업입니다. 본인이 할 수 있을때 까지 팔굽혀 펴기를 하면 되는데요!

중간에 멈추면 거기가 마지막입니다.

 

4.와이드 풀업

 

풀업과 친업을 많이 햇갈려 하시더라구요! 오늘 그 개념 정리를 확실 하게 하세요^^

 

 

풀업은 손바닥이 앞쪽을 바라본 상태에서 턱걸이를 하는거에요!!

와이드 그립이기 때문에 어깨 넓이 보다 넓게 잡는다는 말이죠!

어떻게? 손바닥이 앞을 향하게 한 상태로!!!

 

5.점핑잭 3분

 

중간에 유산소 운동을 포함 시켰습니다. 준비 운동으로 했던 점핑잭!

만만히 보시면 안되겠죠? 쉬지 말고 KEEP GOING!!!!

 

6.네로그립 친업

 

친업입니다. 친업은 풀업과는 반대 방향으로 손바닥을 향하게 하면 됩니다.

뒤쪽을 바라보게 잡으면 되겠죠(손등이 앞쪽을 바라보게)

 

네로 그립은 좁게 잡는다는 말입니다. 그래서 손바닥을 뒤로 보게 한 상태로 좁게 잡고 턱걸이를 한다는 말입니다.

 

 

턱걸이가 힘드신 분은 저렇게 밴드나, 탄력스타킹을 이용해서 도움을 받으셔도 됩니다.

 

 

이렇게 한 세트가 끝나면 다시 팔굽혀 펴기 부터 시작하시면 됩니다.

 

오늘 운동은 첫날이기 때문에 본인의 체력 수준을 파악하는 날로 보시면 되겠네요!

 

초보자 운동 프로그램은 계속 됩니다.

 

열심히 운동하세요^^

 

 

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