프리레틱스 3주차 운동 프로그램 -1프리레틱스 3주차 운동 프로그램 -1

Posted at 2014.01.06 06:00 | Posted in 집에서살빼기/프리레틱스

 ★ 프리레틱스 3주차 운동 프로그램 - 1


 

 

 

 

 안녕하세요!

 

맨손운동을 통해 몸을 만드는 사람들을 위한 프리레틱스 운동 프로그램!

 

오늘은 3주차 운동 프로그램으로 인사드립니다.

 

3주차 프로그램의 특징인 골라먹기 입니다.

 

운동 프로그램이 2개가 있는데 프로그램 별로 운동 목표가 조금 다릅니다. 하나는 유산소성 운동에 포커스를 뒀고, 다른 하나는 근력 향샹과 근육의 성장에 포커스를 뒀습니다.  입맛대로 운동을 하시면 됩니다.

 

 

 DIONE

 

3주차 운동 프로그램중 하나는 바로 디오네 라는 운동입니다.

 

먼저 어떤 운동으로 구성되어 있는지 살펴 보겠습니다.

 

 

 

 

 점핑잭, 버피, 레그레버 ,싯업 이렇게 총 4가지 동작으로 3라운드 동안 진행 하는 운동이네요!

 

1주차 아프로디테와의 차이점이 있다면  각 라운드 별로 반복 횟수가 변하지 않는다는 점입니다.

 

 

 운동 목표 : 정해진 반복 횟수를 최대한 빨리 끝내기

 운동 효과 : 전신 유산소 운동 + 복근 운동 

 

★프로그램의 구성

점핑잭 75개  ->버피 25개 -> 레그레버 50개 ->점핑잭 75개 -> 싯업 50개 -> 버피 25개

 

이게 1라운드 입니다. 갯수로 보면 ㅎㄷㄷ 입니다.

 

완주가 목표인 운동인거 아시죠?

 

공통된 운동들이 많기 때문에 전에 다루지 않았던 동작만 추가 설명을 해드리겠습니다.

 

 

★ 점핑 잭


 

 너무 잘 알려진 운동이라 더 설명드릴게 없네요. 이건 난이도가 따로 나눠져 있지 않습니다.

 

 

 

 

★ 버피


 

 

 

더 쉬운 방법은 예전에 소개 해드린적 있죠? 비기닝 버피로 하시면 되요^^

 

 

★ 레그레버


 

 쉽게 생각해서 레그레이즈라는 동작입니다. 많은 사람들이 알고 있는 바로 그 하복부 운동이죠!

허리가 아픈 사람들은 가동범위를 줄여서 운동을 하시고, 허리로 바닥을 꾸욱 누른 상태를 최대한 유지 하세요^^

 

 기본 - 손바닥은 엉덩이옆 바닥에 대고 운동을 합니다. 두다리를 모은상태에서 90도 까지 들어주세요

 

초보자 - 엉덩이 밑에 두 손을 대고, 무릎을 약간 굽혀서 운동을 진행합니다.

 

 

★ 싯업


 

 

 

 

 아마 버피랑, 복근 운동 때문에 시간이 많이 걸리지 않을까 싶어요^^;;

 

 

웹서치를 하다가 발견한 사진 입니다. 이분은 93분 정도 걸렸네요^^

완주가 목표인거 아시죠? 최선을 다해주세요^^

 

 

자신의 기록을 체크 잘 하셔서 성장과정을 본인의 눈으로 직접 확인 하시길 바래요^^

 

맨손운동으로 몸짱이 되는 그날까지 KEEP GOING!!!!

 

내일 이나 모래 3주차 운동 2번째 프로그램을 올릴예정입니다.

 

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