프리레틱스 3주차 운동 프로그램 -2프리레틱스 3주차 운동 프로그램 -2

Posted at 2014.01.08 12:15 | Posted in 집에서살빼기/프리레틱스

 

 

★ 프리레틱스 3주차 운동 프로그램 - 2


 

 

 안녕하세요 '생각의 숲'입니다.

 

맨손운동으로 몸매를 만들고, 다이어트를 원하시는 많은 분들을 위해 글을 쓰고 있습니다.

 

오늘은 프리레틱스 3주차 운동 프로그램 2번째 내용을 소개 할까 합니다.

 

 

 ZEUS

 

3주차 2번째 운동은 바로 제우스라는 운동입니다.

 

제우스는 다이어트 목적이라기 보다 근력운동에 초점을 맞춘 운동프로그램이죠.

 

어떤 운동으로 구성되어 있는지 살펴 보겠습니다.

 

 

 

물구나무 서서 팔굽혀 펴기, 턱걸이, 팔굽혀 펴기, 싯업, 스쿼트 총 5가지 동작으로 구성되어 있네요.

 

이번 운동 프로그램은 다른 운동과 달리 쉬는 각 라운드 사이에 2분간 쉬어 주는게 포인트 입니다.

 

아참!! 기존의 운동과 다르게, 턱걸이를 위한 철봉이 필요 합니다.

 

밖에서 운동해야 한다는 점.....

 

 

 운동 목표: 정해진 반복 횟수를 최대한 빨리 끝내기

 운동 효과: 어깨, 가슴, 복부, 하체, 등, 전신 근육 성장 및 근력 증가 

 

★프로그램의 구성

 

HS Push up(물구나무 푸쉬업) 5개 > Pull up 15개 > Push up 25개 > Sit up 35개 > Squat 45개

휴식 2분

 

이게 1라운드 입니다.

 

어려운 운동 부터 점점 쉬운 운동으로 넘거 가고 각 운동마다 반복횟수가 10개씩 증가 하네요^^

 

 

 동작 설명

 

★HS Push up(물구나무 푸쉬업)

 

물구나무를 서서 팔굽혀 펴기를 하기란 상당한 근력이 필요 합니다. 대부분 하나 하기도 힘들죠.

 

그리고 부상 위험도 상당히 높은 운동입니다. 그래서 스트레칭을 통해 어깨를 충분하게 풀어준뒤

 

운동을 하는걸 추천합니다.

 

 

 

원래 기본 동작은 벽에 물구나무를 서서, 머리가 바닥에 닿기 직전까지 팔을 굽혔다가 펴는 동작이죠.

 

여러분은 할 수 있을까요?

 

좀더 쉬운 방법으로 기본 근력을 키우고, 물구나무서서 하는건 나중에 하기를 추천 합니다.

 

 

 

 물구나무 서서 푸쉬업을 하는건 어깨 운동을 맨몸으로 하는 운동중에 최고 난이도 입니다.

휘트니스에서 하는 바벨로 숄더프레스를 하는 운동을 맨몸으로 하는 버전이라고 보면 됩니다.

중량을 조절 하면서 할 수 있었던 운동이 본인의 체중을 모두 지지하면서 하니 얼마나 힘들겠어요.

 

 

 

몸을 ㅅ자로 만들어서 운동을 합니다. 엉덩이부터 머리 까지 일직선을 만들어서 머리 방향으로

체중을 이동하면서 운동하세요 

 

 

다리를 의자나, 책상, 침대등에 둔 상태로 운동을 합니다.

ㄱ자 형태로 몸을 만들어 주시면 되고, 상체를 최대한 바닥과 수직이 되게 만들어 주세요.

 

마지막은 물구나무를 서서 하는거에요^^ 단계를 밟아 나가세요^^

 

★Pull Up(턱걸이)

 

턱걸이도 15개를 한번에 하기는 쉬운일은 아닙니다.

 

차근 차근 갯수를 늘려나가야 하는데, 그 연습과정이 필요 하리라 생각됩니다.

 

 

 

기본적인 턱걸이 영상입니다. 몸통에 힘을 주어 몸이 흔들리지 않게 유지 하셔야 합니다.

 

위의 영상을 보고 말문이 턱!! 막히신 분들을 위해 기본 동작을 설명드리겠습니다.

 

 

점핑 턱걸이라고 불리는 운동입니다. 올라갈때는 점프의 도움을 받지만, 내려올땐 최대한 버티면서

내려 옵니다.

 

물론 점핑 풀업에 길들여지면 효과를 크게 보기 힘들기 때문에 평소에 턱걸이 연습을 하세요^^

 

★Push up

 

 몸통을 일직선으로 만든 상태에서 운동합니다.

 

기본 동작 -두손과, 발끝으로만 체중 지지

초보자를 위한 동작 -  무릎을 대고 팔굽혀 펴기

 

★Sit up

 

양발바닥을 뭍인 상태에서 운동을 실시 합니다.

 

기본동작 - 두 손으로 양발 터치

초보자를 위한 동작 - 두 손으로 무릎 터치

★Squat

 

기본 동작 - 깊게 앉기

초보자를 위한 동작 - 반만 앉기

 

쉬는 시간은 정해져 있습니다.

 

운동시간을 단축 하려면, 신속 정확하게 운동을 해야 겠죠?

 

제우스 프로그램은 근력을 키우기 위한 남성분들에게 추천 합니다.

 

다이어트를 위해 운동을 하는 분이라면, 디오네를 하는걸 추천 하구요.

 

 

 

프리레틱스 운동 프로그램은 기록 측정 운동입니다.

 

스탑워치를 이용해 자신의 운동기록을 측정 하세요^^

 

맨손운동으로 몸짱이 되는 그날까지 Keep going!!!

 

저작자 표시
신고
  1. 비밀댓글입니다

Name __

Password __

Link (Your Website)

Comment

SECRET | 비밀글로 남기기