하루 10분운동으로 다이어트/ 몸짱 만들기하루 10분운동으로 다이어트/ 몸짱 만들기

Posted at 2014.01.08 14:42 | Posted in 집에서살빼기/맨손운동

 

★ 하루 10분 운동으로 다이어트/몸짱 만들기


 

안녕하세요 '생각의 숲' 입니다.

 

새해가 되면서 운동에 대한 관심이 어느때 보다 뜨거워지고 있습니다.

 

예전에는 무조건 운동이라고 하면 헬스장만 떠올렸는데, 요즘은 다양한 장소에서 운동을 많이 하고 있죠.

 

 

 헬스장, 공원, 댄스 학원, 크로스 핏 센터, 복싱, 필라테스, 요가 등등등

 

운동할 곳은 이렇게도 많은데 매번 운동 계획만 세우고 바쁘다는 핑계로 운동을 하지 못하고 계신 분들을 위해 준비 했습니다.

 

집에서 할 수 있는 운동으로 하루 10분만 투자 하면 됩니다.

 

 

 하루 10분 운동 프로그램

 

오늘 준비한 운동 종목은 3가지 입니다.

 

 Push up.

 

Squat.

 

 

 

Sit up.

 

 

 

이렇게 세가지 운동을 진행하게 되는데. 본인이 할 수 있는 범위내에서 진행 하면 됩니다.

 

각 운동별로 기본 적인 방법과, 쉬운 방법, 두가지로 설명을 해드리겠습니다.

 

★Push up

 

 

팔굽혀 펴기의 가장 기본적인 방법은 양손과, 발끝으로만 체중을 지지한 상태에서 운동을 합니다.

 

몸을 일직선으로 만든 상태를 유지하면서 운동을 하셔야 하고, 바닥에 가슴이 닿기 직전까지 내려 갔다가 일어나셔야 합니다.

 

사진에서 보듯이, 얼굴에서 부터 뒤꿈치 까지 일직선 상태가 계속 유지해야 하기 때문에, 몸통에 힘을

계속 주어야 합니다.

 

 

 

팔굽혀 펴기의 쉬운 방법으로 무릎을 바닥에 대고 운동을 합니다.

 

무릎부터 머리까지 몸통을 일직선으로 만든상태는 그대로 유지합니다.

 

본인의 체중에서 무릎부터 발끝까지 무게가 빠졌기 때문에 좀더 쉽게 할 수 있습니다.

 

★Squat

 

 

 

 스쿼트는 위의 사진에 나온것처럼 주의사항이 많습니다.

허리를 곧게 세운 상태에서 운동을 하며, 엉덩이가 무릎보다 아래에 위치 할 수 있게 깊게 앉는게

기본 자세 입니다.

 

 

 

스쿼트의 쉬운 방법은 반만 앉으시면 됩니다.

 

하지만 힙업의 효과를 기대하지는 마세요^^;;

 

★Sit up

 

 

 

윗몸 일으키기는 양손으로 머리 뒤를 감싸는게 아니라, 귀옆에 살짝 닿을정도로만 잡아주세요.

 

가슴이 무릎에 닿을때까지 일어나는게 기본 윗몸 일으키기 입니다.

 

 

 

쉬운 방법은, 등뒤 날개뼈가 바닥에서 떨어 질때 까지만 일어나시면 됩니다.

 

이것도 상당히 운동이 많이 될거에요(크런치 라는 동작입니다.)

 

 

 운동 방법

 

이제 운동방법에 대해서 설명드리겠습니다.

 

스탑워치가 필요 합니다.

 

Push up 100초/Squat 300초/Sit up 100초

 

각 운동별로 정해진 시간동안 본인이 할 수 있는 만큼 운동을 하시면 됩니다.

 

참고로 기본 자세로 운동을 하시다가 도저히 못하겠다 싶으면, 쉬운 방법으로 바꿔서라도 계속 하세요.

 

물론 중요한건 기본으로 몇개, 쉬운방법으로 몇개 했는지 체크 하셔야 합니다.

 

총 운동시간은 500초 (8분 20초) 입니다.

 

한가지 운동이 끝나면 1분~2분 쉬어주고, 다음 운동을 진행하세요.

 

10분 내외로 운동이 끝나기 때문에 최대한 많이 반복해야 합니다.

 

오늘 제 기록은 팔굽혀 펴기 54개, 스쿼트 157개, 윗몸일으키기 40개 입니다. 

 

많이 못했어요 ㅠㅠ 

 

하루 10분 투자로 다이어트와 몸짱을 원한다면 지금 이 운동 당장 해보세요^^

 

 

 

 

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