바 브라더스 초보자 운동 프로그램 3일차바 브라더스 초보자 운동 프로그램 3일차

Posted at 2014.01.09 14:17 | Posted in 집에서살빼기/바브라더스 초보자

 

바 브라더스 초보자 운동 프로그램 3일차

 

안녕하세요 '생각의 숲'입니다.

 

집에서 하는 맨몸운동 <바 브라더스>편입니다.

 

맨몸운동의 위엄을 확실 하게 보여준 그들의 프로그램을 소개 해드리고 있습니다.

 

오늘은 그 3번째 시간입니다. 어떻게 진행하는지 궁금하지 않으세요?

 

 

 

그럼 지금 부터 시작을 합니다.

 

 운동 종목과 운동방법 살펴보기

 

오늘 운동 종목은 총 7가지 입니다.

 

CLOSE HANDS CHIN UPS 7회

PULL UPS 5회

DIPS 6회

PUSH UPS 15회

LEG RAISES 5회

JUMP SQUATS 9회

AUSTRALIAN PULL UPS 15회

 

위의 7가지 동작을 4번 반복하면 오늘 운동이 마무리 됩니다.

 

운동방법은 2가지가 있습니다.

 

첫번째

쉬는 시간 없이 7가지 동작을 모두 끝내고 5분 쉬었다가 다음 라운드 진행하는 방법

 

Close hands chin up 7회후 바로 Pull ups5회 바로......Australian Pull ups 15회 후 5분 휴식

-> 다시 close hands chin ups 7회 부터 다시 시작

 

 

두번째

각 동작이 끝날때 마다 30초씩 쉬고 다음 운동 진행하는 방법.

 

Close hands chin up 7회후 30초 휴식 pull ups 5회 후 30초 휴식.... Australian Pull ups 15회 후 30초 휴식 -> close hands chin ups 7회 후 30초 휴식....

 

 

 운동전 어떤 방법으로 선택할지 정한 후 운동을 하면 됩니다.

 

 

 운동 목표 : 최대한 빨리 끝내기

 

 정해진 반복횟수를 최대한 빨리 끝내는게 목표인 운동입니다.

 

쉬는 시간은 정해져 있기 때문에 동작별 운동시간을 단축하는게 가장 큰 목표 입니다.

 

스탑워치를 준비해서 본인의 기록을 측정 해보세요!

 

 

 동작 설명

 

CLOSE HANDS CHIN UPS

 

 

 

Close hands 또는 Close grip 이라고 하는데; 이는 손 사이 간격을 좁게 한다라는 의미입니다.

 

어깨 넓이 보다 좁게 잡는 방법이고, 양손을 붙여서 운동을 하는 경우도 있습니다.

 

일반적으로 손과 손 사이에 주먹 하나 있을만한 공간을 두고 잡으면 됩니다.

 

Chin up 이기 때문에 양손바닥을 뒤로 향하게 해서 잡으면 되겠죠^^

 

 

 

★주의점

 

이두근의 개입을 최소화 하여 등근육의 자극이 최대한 전달 되게끔 합니다.

 

내 몸을 끌어 올리는 주체가 등근육이 되게끔 집중 해보세요!

 

★초보자들을 위한 난이도 조절

 

뒤꿈치를 들어 겨우 잡을 수 있는 높이의 철봉을 선택하세요

 

반복 횟수를 채우기 못할때는 점프를 이용합니다. (아주 살짝) 그리고 내려 올때는 버티세요.

 

또 다른 방법은 10초라도 쉬었다가 반복하세요. (나중에는 쉬는시간 없이 한번에 할 수 있을거에요)

 

PULL UPS

 

 

 

가장 일반적인 턱걸이라고 보면 됩니다.

 

풀업이기 때문에 손바닥은 정면을 향하게 해서 잡으면 되겠죠^^

 

등 전체 운동이 되며, 이두근 운동도 됩니다.

 

 

 

★주의점

 

몸이 흔들리지 않게 복부랑 허리에 힘을 준 상태에서 진행하세요.

 

반동을 이용하지 말고 순수하게 등근육으로만 몸을 들어 올립니다.

 

위의 영상에도 잘 나오지만 상하운동이 되게 만들어 주세요

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

친업과 마찬가지로 점프를 이용해서 운동을 진행해도 됩니다.

 

짧은 휴식후 진행하셔도 됩니다.

 

초보자들은 턱걸이를 위한 근력과, 근지구력을 키워야 하기 때문에 요령없이 정자세로 하세요

 

DIPS

 

 

 

딥스라는 운동은 평행봉에서 쉽게 할 수 있습니다.

 

상체를 약 10~15저 정도 앞쪽으로 기울인 상태에서 상하운동을 하면 됩니다.

 

가슴과 삼두 운동이죠.

 

 

 

상체를 앞쪽으로 살짝 기울인 만큼 무게 중심을 잡기 위해 무릎을 접어 주세요.

 

★주의점

 

몸통을 일직선으로 만들기 위해 복부랑 허리에 힘을 준 상태에서 운동하세요.

 

몸이 앞뒤로 기울어 지지 않게 주의 합니다.

 

힘이 빠지게 되면 어깨가 귀쪽으로 올라가게 됩니다. 어깨랑 귀의 거리를 멀게 하세요.

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

팔을 굽힐때의 각도를 90도 까지만 내려가세요.

 

벤치 딥으로 운동을 바꿔서 진행하세요. (물론 효과적인 면을 생각하면 비추입니다.)

 

밴드나, 탄력스타킹을 이용해 도움을 받으세요.

 

           <벤치 딥>                                <밴드를 이용한 딥>

 

 

 

LEG RAISES

 

 

행잉 레그 레이즈라고 불리는 운동입니다.

 

복근운동에 있어서 난이도가 높은 운동이죠.

 

코어근육이 약하면 운동을 할때 몸이 많이 움직이게 될것입니다.

 

이것도 많은 연습을 통해서 자신의 몸을 잘 컨트롤 할 수 있게 만들어야 겠죠.

 

 

 

처음 할때는 B구간 까지만 연습해보세요. 그리고 익숙해지면 C구간까지 하면 됩니다.

 

우선 B구간까지 몸의 흔들림없이 하는게 중요 합니다.

 

★주의점

 

다리를 차듯이 들어 올리면 안됩니다. 골반을 말아 올린다는 느낌으로 다리를 끌어 올리셔야 합니다.

 

다리가 앞으로 뻗어 있다고 해서 복근이 자극되는게 아니라, 복근의 힘으로 골반을 말아 다리를 끌어

 

올린거죠.  글로 표현하니 어렵네요^^;;

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

난이도를 조절 하지 않겠습니다. 많이 연습을 하시길 바랍니다.

 

유연성이 부족하면 두 다리를 뻗은상태에서 등이 뒤로 굽어 버릴테니, 무릎을 살짝 굽혀서 하셔도 됩

 

니다.

 

JUMP SQUATS

 

 

기본 스쿼트 동작에 점프를 추가 했습니다. 보다 높은 운동이 될거라는건 보기만 해도 알겠죠?

 

순간적으로 땅을 박차고 밀어서 점프를 하기 때문에 강력한 다리 운동이 됩니다.

 

 

 

★주의점

 

스쿼트의 기본 자세를 다 지키면서 운동을 하셔야 합니다. 점프를 하고 착지동작과 동시에 스쿼트 동작의 시작이죠.

 

허리를 곧게 세운 상태를 유지 하세요.

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

이 동작 또한 난이도 조절할게 없네요. 점프를 낮게 뛰는것 외에는 말이죠^^

 

AUSTRALIAN PULL UPS

 

 

지금 하는 동작은 팔굽혀 펴기와 반대 방향을 운동한다고 보면 되는데요.

 

몸을 사선으로 기울인 상태를 최대한 유지한 상태에서 내 몸을 당겨주는 운동입니다.

 

풀업이기 때문에 손바닥은 정면을 바라보게 만들어 주면 되겠죠?

 

다리가 지면을 지지하기 때문에 턱걸이 보다 운동의 난이도가 쉽습니다.

 

그래서 15개를 해야 한다는점....

 

 

 

★주의점

 

목 부터 뒤꿈치 까지 하나의 원통이라고 생각하고 운동하세요.

 

엉덩이 아래는 가만히 있고, 상체만 왔다 갔다 하는게 아니라 몸 전체가 상하 운동을 하셔야 합니다.

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

몸의 각도가 크면 클수록 쉬워 져요. 체중을 하체에서 많이 받쳐주기 때문이죠.

 

45도 부터 시작해보세요.

 

PUSH UPS

 

팔굽혀 펴기의 동작설명은 생략하도록 할게요^^

 

국민 운동이기 때문에 더이상 설명이 필요 없을듯 합니다.

 

무릎을 대고 하면 좀더 쉬운거 알죠?

 


 

이상으로 바 브라더스 초보자 운동 프로그램 3일차 소개를 마치겠습니다.

 

열심히 운동하셔서 맨몸운동으로 몸짱되시길 바랍니다 ^^

 

 

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