맨손 운동으로 다이어트하기 프리레틱스 4주차 운동 프로그램맨손 운동으로 다이어트하기 프리레틱스 4주차 운동 프로그램

Posted at 2014.01.10 13:42 | Posted in 집에서살빼기/프리레틱스

 

맨손 운동으로 다이어트하기/프리레틱스 4주차 운동

 

안녕하세요 '생각의 숲'입니다.

 

집에서 하는 맨손운동<프리레틱스>에 대한 글을 쓰고 있습니다. 

 

오늘은 4주차 운동을 소개 할까 하는데요. 

 

 

그전에 운동은 잘 따라 하고 계실지 궁금 하네요. 

 

1주차 운동은 체력향상을 위한 운동인 아프로디테였고.

 

2주차 운동은 근력과 근지구력 향상을 위한 MAX라는 운동이었죠.

 

3주차 운동은 근력향상을 위한 제우스와, 유산소 운동을 위한 디오네 운동을 진행 했습니다.

 

4주차인 이번주 운동은 유산소 운동의 성격이 강한 METIS라는 운동입니다.

 

지금부터 시작 합니다.

  

 METIS

 

 

메티스라는 운동은 유산소 운동 프로그램 이지만

 

운동시간이 길지 않을것입니다. 

 

어떤 동작으로 구성되어 있는지 프로그램을 먼저 살펴 보겠습니다.

 

 

 

동작은 총 3가지 입니다.

 

BURPEES

CLIMBERS

HIGH JUMPS

 

 

 운동 목표 : 최대한 빨리 끝내기

 

3가지 동작을 각 라운드 별로 정해진 반복횟수를 채우면 됩니다.

 

쉬는 시간없이 진행하는 운동이기 때문에 본인의 운동능력에 따라 운동시간이 다릅니다.

 

아마 평균적으로 8분에서 12분 사이에 다 끝나지 않을까 생각되네요^^

 

 

 동작 설명

 

BURPEES

 

 

 

이젠 다 아는 운동이 아닐까요?

 

위의 영상처럼 리드미컬 하게 할 수 있다면 가장 BEST입니다.

 

너무 힘든 운동이지만 이제 어느 정도 적응은 되셨을 거라 생각됩니다.

 

그동안 팔굽혀 펴기를 생략했던 사람은 이제 팔굽혀 펴기를 추가해서 운동을 해보는게 어떨까 하네요.

 

그리고 점프 하는 동작에서 몸을 일직선으로 세울수 있게 해주세요.

 

힘이 빠지면 대부분 상체가 앞으로 숙여져 있습니다.

 

 

 

CLIMBERS

 

 

 

이 동작 또한 고강도 운동입니다.

 

마운틴 클라임버라는 운동으로 암벽등반하는것과 같은 동작입니다.

 

프리레틱스에서의 운동은 발을 최대한 멀리 내딛어야 합니다.

 

 

 

발이 손옆에 위치 할수 있도록 최대한 동작을 크게 해야 하죠.

 

한발에 횟수가 1개 입니다. 양발을 하게 되면 2개가 됩니다.

 

1라운드에서는 10개만 하면되니 최대한 동작을 크게 해보세요.

 

★주의점

 

다리를 끌어 당길때 무릎이 바깥쪽을 향하게 해서 팔을 치치 않도록 주의 합니다.

 

상체를 최대한 고정한 상태에서 운동을 하여 몸이 많이 흔들리지 않게 주의 하세요.

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

동작의 크기를 줄이면 됩니다.

 

 

 

하지면 10매 혹은 25개만 하면 되니까 최대한 동작은 크게 해보세요.

 

 

HIGH JUMPS

  

 

제자리에서 무릎을 끌어 당기며 최대한 높이 점프 하는 동작인데요.

예전에 턱점프라고 해서 소개 해드린바 있습니다.

 

순간적인 탄력을 이용하기 때문에 하체운동과, 심폐 운동 같이 됩니다.

 

위의 영상은 한개 하고 쉬고, 다시 하고를 반복하는데, 연속해서 리드미컬하게 진행하면 됩니다.

 

 

 

★주의점

 

발목이나, 무릎, 허리등에 통증이 있으신 분들은 가급적 이운동은 피하세요.

바닥이 평평한곳에서 운동을 하셔야 합니다.

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

난이도조절은 따로 없네요. 본인이 할 수 있는 높이 까지 뛰면 됩니다.

 

 

<프리레틱스 메티스 영상>

 

영상을 보면서 자세 체크를 한번 해보세요^^

 

 

 


 

맨손 운동으로 다이어트 하기 프리레틱스 4주차 운동 프로그램을 살펴 봤습니다.

 

운동시간이 많이 걸리지 않기 때문에 이번주 운동은 5번 이상을 목표로 한번해보세요.

 

다음 시간에는 프리레틱스 5주차 운동으로 찾아 뵙겠습니다.

 

좋은 하루 보내세요^^

 

 

 

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