바 브라더스 초보자 맨손 운동 프로그램 5일차바 브라더스 초보자 맨손 운동 프로그램 5일차

Posted at 2014.01.11 04:30 | Posted in 집에서살빼기/바브라더스 초보자

 

바 브라더스 초보자 맨손 운동 프로그램 5일차


안녕하세요 '생각의 숲'입니다.

 

오늘은 5일째 운동 프로그램이네요^^

 

 

 

4일차 운동은 많이 쉬웠죠?

 

아무래도 GIRLS라는 타이틀이 붙다보니 운동난이도가 많이 낮았을 거라고 생각됩니다.

 

5일차 운동 프로그램 소개

 

지금 부터 시작 합니다.

 

 

 운동 종목과 운동방법 살펴보기

 

오늘 운동은 하체, 등, 가슴, 팔 , 복근 까지 전신운동으로 구성되어 있습니다.

 

총 8가지 동작으로 구성되어 있네요.

 

CHIN UPS 3개

WALL SIT 30초

DIPS ON THE CHAIR 12개

SQUATS 8개

PUSH UPS 8개

PULL UPS 2개

LEG RAISES 3개

DECLINE PUSH UPS 7개

 

좀 많네요^^

 

처음 보는 동작은 2개 밖에 없군요, 월싯과, 디클라인 푸쉬업. 딥스 체어는 의자를 이용한 딥스라고 생각하면 되는데, 벤치딥과 똑같습니다.

 

오늘의 운동방법도 2가지 입니다.

 

첫번째

쉬는 시간 없이 8가지 동작을 모두 끝내고 4분간 쉰 후, 다음 라운드 진행합니다.

 

친업부터 디클라인 푸쉬업까지 쉬지 않고 다하는게, 1라운드 입니다. 그뒤 4분 쉬고 2라운드 진행하면 됩니다.

 

두번째

각 동작이 끝날때 마다 1분간 쉬었다가 다음 운동 동작으로 넘어 갑니다.

 

친업하고 1분 쉬고 다음운동인 월싯을 합니다.

디클라인 푸쉬업이 끝나고 1분 쉬고 다시 친업을 하면 되죠.

  

 운동 목표 : 최대한 빨리 끝내기

 

 8가지 동작을 3싸이클을 돌면 끝나게 됩니다.

 

종목당 1분씩 쉬면 쉬는시간이 너무 많을것 같아 저는 1라운드 후에 4분씩 쉬었습니다.

 

 

 동작설명

 

 

CHIN UPS

 

 

또 나왔네요^^

 

바 브라더스의 운동프로그램에서, 친업과, 풀업을 빼면 남는게 거의 없어요^^

 

손바닥을 얼굴방향으로 해서 그립을 잡으면 됩니다.

 

이두근의 개입을 최소화 해서 운동을 하시길 바랍니다.

 

WALL SIT

 

 

 

월싯이라는 동작은 등척성 운동입니다.

등척성 운동이란 관절의 움직임이 없이 버티는 운동이라는 의미 입니다.

 

월싯은 벽에 상체를 대고 앉아서 버티는 운동인데요. 허벅지가 바달이랑 평행이 될때 까지 앉으셔야 합니다.

 

 

 

 

 

★주의점

 

무릎이 발끝을 넘지 않도록 발을 앞으로 멀리 내딛습니다.

양손으로 허벅지나, 골반을 잡는경우가 있는데. 힘들면 양손으로 몸을 눌러버리기 때문에 운동이 쉬워집니다.

 

다시 말해 두 팔로 상체의 무게를 들어버리는거죠. 그렇기 때문에 하체의 부하를 줄여버리게 됩니다.

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

난이도 조절하는 방법은 따로 없습니다.

 

DIPS ON THE CHAIR

 

 

 

의자를 이용한 딥스입니다.

 

다른 도구를 이용한 딥스라고 생각하면 되는데. 운동포인트는 똑같습니다.

 

엉덩이 넓이보다 조금 큰 의자를 추천 합니다. 양팔 사이간격이 차렷했을때의 간격이기 때문입니다.

 

 

SQUATS

 

 

 

영상에서 말이 많으니 30초 이후부터 보세요^^

 

국민운동입니다.

 

동작설명은 두고 오늘은 간단한 팁을 드리겠습니다.

 

같은 스쿼트 운동이지만 손의 위치에 따라서 운동강도가 달라집니다.

 

 

가장 일반적인 스쿼트입니다.

 

 

머리뒤에 깍지를 낀 상태로 운동을 하는데, 팔꿈치를 최대한 벌린 상태를 유지 하세요.

 

 

 

 

만세 한상태에서 운동을 합니다. 역도 선수 처럼 팔은 목 뒤쪽에 위치 합니다.

 

중심잡기는 점점 힘들어 지고, 등과 어깨에 자극은 더 커졌을 거에요.

 

그냥 일반적인 스쿼트가 지겨우신 분들은 다른 방법으로 운동해보세요.

 

PULL UPS

 

 

더이상 무슨 말이 필요 합니까^^

 

풀업은 그냥 기본입니다. 기본!!!

 

LEG RAISES

 

 

 

2일차 운동에서 봤던 동작이죠?

 

몸을 고정한 상태에서 운동하기는 상당히 힘들거에요^^

 

일단 B구간까지 연습하고, 잘되면 C구간 까지 해보세요^^

 

 

 

무한도전에서 노홍철이 나와서 복근 만들기 위해서 이 운동을 했습니다.

 

DECLINE PUSH UPS

 

 

 

디클라인 푸쉬업이라는 동작입니다.

 

체중을 이용한 가슴운동인 푸쉬업은 일반적인 방법으로 할때 두 다리가 지면에 있죠. 그래서 체중을 두 팔과, 다리로 버텼지만, 다리가 의자나 책상으로 올려 놓고 운동을 하기 때문에 체중의 부담이 상체쪽으로 많이 기울게 되죠. 그래서 좀더 강도 높은 운동이 가능 합니다.

 

그리고 선 자세로 동작을 한다고 봤을때 팔을 얼굴방향으로 펴는 동작이기 때문에 윗가슴 운동이 많이 됩니다.

 

(인클라인 벤치프레스와 같은 원리죠)

 

 

 

 

★주의점

 

몸통을 일직선으로 만든상태에서 운동을 합니다.

최대한 가동범위를 크게 합니다.

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

체중의 부담을 줄이는게 좀더 쉽게 할 수 있는 방법입니다. 다시 말해 다리의 높이가 낮을 수록 운동이 쉽겠죠.

 

 


오늘은 바 브라더스 초보자 맨손 운동 프로그램 5일차 운동에 대해서 알아 봤습니다.

 

어떤 운동인지 궁금해서 그냥 눈으로 보고 가지 마시고,

 

직접 따라해보세요.

 

1일차 운동부터 계속 올리고 있으니 순서대로 따라 한다면 나중에 큰 변화를 직접 느낄 수 있을거에요^^

 


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