식단 짜는 방법/하루 몇 칼로리 먹어야 할까?식단 짜는 방법/하루 몇 칼로리 먹어야 할까?

Posted at 2014.01.12 04:30 | Posted in 집에서살빼기/식단 팁
 
식단 짜는 방법/하루 몇 칼로리 먹어야 할까?

 

 

안녕하세요 '생각의 숲'입니다.

 

운동경험이 거의 없고, 활동이 부족한 사람들은 운동만으로 처음에 살이 빠질것입니다.

 

먹는양을 100으로 봤을때 100이 유지 되면서 활동량이 늘었기 때문이죠.

 

그러나 시간이 지나면 지날 수록 식사를 어떻게 하냐에 따라서 몸이 많이 달라지게 되죠.

 

 

식단을 어떻게 짜야 할지? 하루에 몇 칼로리를 먹어야 할지 많은 사람들이 궁금해 하는데요.

 

제가 오늘 하루 몇 칼로리를 먹어야 하는지 계산 하는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

 

 

 섭취 칼로리 < 소비 칼로리

 

 

 

내가 먹는 음식의 총 칼로리보다 그날 하루에 사용된 소비 칼로리가 높아야 살이 빠지는건 누구나

 

다 알고 있는 내용입니다.

 

그럼 얼마나 먹어야 하는지에 대해서는 잘 모르죠?

 

그냥 눈대중으로 식단을 짜는 사람도 있고,

 

다이어트 성공한 사람들이 이렇게 먹으니 따라먹는 경우도 있습니다.

 

체계적인 방법으로 다이어트를 하기 위해서 본인의 목표에 따른 하루 섭취량을 어떻게 계산하는지

알아 보겠습니다.

 

 

 기초대사량을 이용한 하루 총 에너지 소모량 파악하기

 

 식단을 짜는데 가장 먼저 확인해야 할 부분이 자신의 기초대사량입니다.

 

체성분 분석을 통해서 쉽게 알 수 있죠.

 

보통 여성분들은 1200정도이고, 남자는 1550정도 입니다.

 

본인의 기초대사량을 안다고 가정 하고 계산법을 알려드리겠습니다.

 

 

 하루 총 에너지 소모량 = 기초대사량 X 할동지수

 

 

 

 

자신의 기초 대사량에 신체 활동지수를 곱하면 하루 총 에너지 소모량을 파악 할 수 있습니다.

 

그럼 활동지수는 어떻게 파악 할까요?

 

아래 표를 참고 하시면 됩니다.

 

 

 매우 낮음(사무직/신체활동이 거의 없는 사람)

 1.2

 낮음 (일주일에 1~2회 가벼운 운동)

 1.375

 보통 (일주일에 3~5회 적당한 운동)

 1.555

 높음 (일주일에 5회 이상 강도 높은 운동)

 1.725

 매우 높음 (하루 2회 이상 강도 높은 운동)

1.9 

 

만약 기초대사량이 1200kal인 여성분이 신체 활동이 거의 없다면

 

1200X1.2 = 1440kcal

 

즉, 하루에 1440kcal의 에너지를 소비 하기 때문에 1440kcal를 섭취 하면 지금의 체중을 유지 하고

1440kcal이하를 섭취 하면 살이 빠진 다는 얘기가 됩니다.

 

 

 지방 1kg의 감량 = 7700kcal의 에너지 소모

 

 

 

 

지방을 1kg을 감량하기 위해서는 7700kcal의 에너지가 필요 합니다.

 

한달에 3kg을 뺄려고 목표를 설정했다고 가정해보겠습니다.

 

3kg의 지방을 빼기 위해서는 23100kcal의 에너지가 소비가 되어야 하는데 이를 30일로 나누게 되면

 

하루에 770kcal의 에너지의 소비가 필요합니다.

 

운동량을 늘려 소비하는 에너지를 늘리고, 먹는 양을 줄여 섭취 에너지를 줄인 것의 합이 770kcal가 되면 1개월에 3kg의 감량 효과를 얻을 수 있다는 거죠.

 

몸무게가 빠지는건 더 많이 빠져요. 그러나 순수 하게 지방만 뺀다는 조건으로 말씀 드린거에요.

 

 

 


 

이해가 되셨나요?

 

다이어트 계획을 세우고 있다면 앞으로 본인의 운동 계획과, 식단 계획을 짜는데 있어서

체계적인 계획을 짤 수 있겠죠?

 

이제 실천만 남았습니다.

 

2014년 다이어트는 꼭 성공하길 바라면서 작은 정보 하나 드렸습니다.

 

 

저작자 표시
신고

Name __

Password __

Link (Your Website)

Comment

SECRET | 비밀글로 남기기