맨손으로 할 수 있는 어깨 운동 프로그램

 

 

맨손으로 할 수 있는 어깨 운동 프로그램

 

 

 

안녕하세요 '생각의 숲'입니다.

 

헬스장이나 다른 운동 센터에 가지 않고 집에서 몸을 만들고 계신 분들이 많을거라 생각됩니다.

 

팔이나, 다리, 복근, 가슴 등의 운동은 동작이 쉽게 떠오르지만, 덤벨이나, 바벨 없이 맨손으로만 하는 어깨 운동은 어떤

 

동작이 있는지 잘 생각이 나지 않을것입니다.

 

그래서 오늘 제가 소개해드릴까 합니다.

 

 

맨손 어깨 운동

 

푸쉬업, 평행봉을 이용한 딥스로 어깨 운동으로 생각하는 사람들이 많습니다. 왜냐! 전면 삼각근에 자극이 되거든요!

 

물론 맞습니다. 하지만 보조근육으로 사용되는거지, 주동근으로 사용되지는 않습니다.

 

★HS PUSH UPS (HAND STAND PUSH UPS)

 

오늘 준비한 운동은 바로 물구나무서서 하는 팔굽혀 펴기 입니다.

 

 

사실 이 운동을 소화하기 위해서는 상당한 근력이 필요 합니다. 맨손운동의 최고봉이라고 할 수 있죠.

 

난이도를 낮춘 동작부터 해서 하나씩 동작 설명을 해드리겠습니다.

 

 

 

LEVEL 1.

 

 

 

 

자기 자신의 몸무게 전체를 받쳐서 운동해야 하는 물구나무 푸쉬업 보다 쉬운 동작을 먼저 소개해드리겠습니다.

 

처음에는 위의 사진에서 처럼 몸을 ㅅ형태로 만들어 운동을 하면 됩니다.

 

운동 방향은 머리가 양손 사이를 향하도록 체중의 이동을 신경쓰면서 운동을 하면 됩니다.

 

선 자세로 보게 되면 양손이 머리옆에 있다가 팔을 위로 들어 올리는 동작이 만들어 지게 됩니다.

 

그래서 덤벨로 하는 숄더프레스 동작과 포지션이 동일 하게 만들어 지죠.

 

단지 저항을 본인의 몸무게를 이용한다는 그 부분만 다릅니다.

 

<동작 영상을 보면서 자세를 체크 해보세요!>

 

 

어때요? 이해 되시죠? 다리가 내 몸무게의 반을 지탱해주고 있기 때문에 좀더 쉽게 운동을 할 수 있습니다.

 

어깨 기본 근력을 키우기 위한 맨손운동이라고 보면 됩니다. ^ ^

 

LEVEL 2

 

 

좀더 난이도가 올라간 운동입니다. 다리를 의자나, 책상에 올려 운동을 하면 됩니다.

 

다리보다는 상체 쪽에 무게중심이 많이 치우치기 때문에 좀더 강도 높은 운동이 됩니다.

 

운동 방향은 역시 두 손 사이에 머리가 위치 할 수 있게끔 체중 컨트롤을 하면서 운동을 하면 됩니다.

 

<영상을 보면서 자세 체크 해보세요>

 

 

여기서 조금더 강도를 높이는 방법이 있습니다.

 

다리를 하나 들고 운동을 하면 됩니다.

 

 

 

 

 

LEVEL 3.

 

 

 

최종 단계의 운동입니다.

 

벽에 다리를 기댄 상태에서 운동을 하면 됩니다.

 

처음부터 잘 하는 사람 없기 때문에 천천히 하나씩 연습해보세요.

 

<영상을 보면서 자세 체크 해보세요>

 

 

잘 보셨나요?

 

집에서도 충분히 어깨 운동을 할 수 있습니다.

 

LEVEL1부터 하나씩 단계를 밟아 가면서 운동을 하세요. 그리고 어깨 운동은 부상위험이 크기 때문에 충분한 스트레칭을

 

하고 운동을 해야 합니다. ^^