집에서 할 수 있는 운동 바 브라더스 초보자 7일차 프로그램 - 삼두 운동집에서 할 수 있는 운동 바 브라더스 초보자 7일차 프로그램 - 삼두 운동

Posted at 2014.01.22 00:30 | Posted in 집에서살빼기/바브라더스 초보자

 

바 브라더스 초보자 운동 프로그램 7일차

 

안녕하세요 '생각의 숲'입니다.

 

1월도 이제 몇일 안남았네요 ㅠ ㅠ 세월의 빠름을 느끼는 1인 입니다.

 

올초에 다이어트나 건강을 위해서 운동계획 잡으신 분들은 잘 지켜내고 있으신가요?

 

제가 계속 운동 프로그램을 드릴테니 본인의 입맛에 맞춰 열심히 따라 하셔서 꼭 목표 달성 하시길 바래요.

 

준비 됐나요?

 

READY GO!!!!

 

 

오늘 운동의 컨셉은 [Triceps - Limit]입니다.

 

삼두를 아애 그냥 작살을 내버리는 날이군요.

 

지금까지는 간접적으로 1,2동작만 해왔던 팔 운동을 이젠 직접적 + 간접적으로 오늘의 메인 근육이 되어 계속 사용하게 됩니다.

 

오늘의 운동 프로그램

 

오늘은 6가지 동작으로 구성되어 있습니다.

 

DIPS 6개

DIP Hold 10초

INCLINE PUSHUPS 10개

PUSH UP Hold 15초

REVERS T-BAR DIPS 3개

PLANK 15초

 

동작은 6개이지만, 견디는 동작이 2개나 되기 때문에 실질적으로 4가지 운동으로 구성되어 있다고 보시면 됩니다.

 

오늘 처음 보는 동작은 리버스 T바 딥과, 플랭크라는 동작 2개밖에 없네요. 이 부분에 대해서 자세하게 다뤄 보겠습니다.

 

 

운동 방법

 

운동 방법은 2가지 입니다.

 

 1라운드 후 4분 휴식 총 4라운드

 

6가지 동작을 1라운드로 하여 총 4라운드 진행하고, 각 라운드 사이 4분 쉬면 됩니다.

 

 각 운동 후 30초 휴식

 

각 동작이 끝날때마다 30초의 휴식을 한 뒤 다음 동작을 진행 하면 됩니다.

 

동작 설명


DIPS & DIP Hold

 



딥스와 딥스 홀드를 같이 설명하겠습니다.

딥스는 잘 알고 계신것처럼 아랫가슴, 삼두, 어깨 전면 운동입니다.

체중이동을 할때 등이 앞,뒤로 휘어지지 않게끔 몸통에 힘을 준 상태로 운동을 애햐 하며,

어깨가 위로 들리지 않게끔 주의 하면서 운동을 진행하면 됩니다.

 

팔을 펴기 위해서 운동을 하는게 아니라 바 에서 내몸을 밀어 낸다는 느낌으로 집중해보시면 좀더 깊은 자극을 느낄 수 있습니다.

 

처음 부터 딥스를 7개 한다고 생각하세요, 6개가 끝나고 7개째 팔을 굽힌 상태로 10초간 유지하면 됩니다.

자세가 흐트러지지 않게 주의 하세요.

 

★주의점

 

딥스 홀드를 하고 팔을 펴는 동작에서 힘이 빠지게 되면 몸을 비트는 경우가 많습니다. 부상위험이 있으니 절대로 몸을 비틀지 않습니다.

 

★난이도 조절

 

만약 마지막에 펴는 동작에 자신이 없다면 다리를 펴서 땅에 서서 착지를 하면 됩니다. 억지로 펴다가 부상당하지 않게 조심하세요.

  

INCLINE PUSHUPS & PUSH UP Hold

 


인클라인 푸쉬업은 바닥에서 하는 일반적인 푸쉬업보다 쉬운 동작입니다.

하지만 운동을 거듭 하다 보면 나중에 이 운동도 상당히 괴롭게 느껴질 것입니다.

발끝과, 양팔로 내몸을 지지하고, 머리 부터 발 뒤꿈치 까지는 운동이 끝날때 까지 일직선 상태를 계속 유지 합니다. 쉬는 시간이 발생해도 좋습니다. 중간에 무릎을 대고 하지 마세요.

 

인클라인 푸쉬업을 15개 하고 바로 바닥에 내려와 기본 푸쉬업 자세로 팔을 굽혀주세요.

이 상태로 15초를 버텨내면 됩니다. 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려가야 하며, 팔꿈치 각도가 변하지 않게 몸을 비틀지 마세요.

 

 

REVERS T-BAR DIPS


 

리버스 T바 딥스는 라잉 트라이셉스 익스텐션이라는 동작과 같은 모양으로 운동이 됩니다.

이 운동은 삼두근육을 키우기 위해서 꼭 하는 운동중에 하나인데요, 본인의 체중을 이용한 버전이라고 보면 됩니다. 굉장히 난이도가 있는 운동입니다.


 <라잉 트라이셉스 익스텐션>


★주의점

 

팔을 굽혔을때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하고, 최소 90도는 굽혀야 합니다. 


★난이도 조절


무릎을 대고 운동을 하게 되면 쉬워집니다. 

  

PLANK



플랭크라는 운동은 개인적으로 아주 중요하고 좋은 운동으로 생각합니다. 

코어 운동으로 허리 통증 완화에도 도움을 줄 수 있고, 

운동을 하는데 있어서 자세를 유지 할 수 있는 힘을 키워주는 역할을 합니다. 


만약 코어 근육이 약하면, 운동 할때 마다 내 몸을 고정하지 못해, 운동의 집중력을 떨어 뜨려 효과적인 운동을 하지 못합니다. 그리고 부상의 위험도 굉장히 높아지게 되죠.  


푸쉬업 자세와 똑같이 만들어 주세요. 하지만 손바닥이 아닌 팔꿈치로 몸을 지탱하게 됩니다. 

어깨와 팔꿈치는 바닥에서 수직인 상태로 1직선을 만들어 주시면 되고, 복부의 긴장을 유지하세요. 




★주의점


몸통이 흔들리지 않게 주의하세요. 등을 최대한 평평한 상태를 만들어 주셔야 합니다. 


★초보자를 위한 난이도 조절


이 운동도 푸쉬업 처럼 무릎을 대고 하면 좀 더 쉽게 운동이 가능 합니다. 



6일차 운동 잘 보셨나요?


오늘배웠던 동작중에서 플랭크라는 동작은 좌식생활을 하는 사람이라면 꾸준히 하면 큰 도움이 될 것입니다. 


오늘도 열심히 하시고 좋은 하루 보내세요^^ 



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