바 브라더스 초보자 맨손운동 프로그램 4일차바 브라더스 초보자 맨손운동 프로그램 4일차

Posted at 2014.01.10 04:30 | Posted in 집에서살빼기/바브라더스 초보자

 

바 브라더스 초보자 맨손운동 프로그램 4일차

 

 

 

안녕하세요 '생각의 숲'입니다.

 

집에서 하는 맨손운동<바 브라더스> 포보자 편을 연재 하고 있는데요.

 

오늘은 4번째 시간이네요^^

 

 

 

매일 운동하는건 추천하지 않습니다. 몸을 만드는데 있어서 가장 기본적인 요소

 

운동, 영양, 휴식 이 세가지가 3대 요소입니다. ^^

 

3일 후 1일 휴식, 5일 후 2일 휴식 이 둘중 하나를 추천합니다.

 

4일차 운동프로그램 소개

 

지금 부터 시작 합니다.

 

 운동 종목과 운동방법 살펴보기

 

오늘의 운동은 강도가 좀 낮은 편입니다.

 

여성분들을 위한  [FULL BODY - GIRLS]  라는 프로그램이거든요^^;

 

오늘 운동 종목도 7가지 입니다.

 

JUMPING JACKS 1MIN

SIT UPS 15개

CALF RAISES 각발 15개

AUSTRALIAN PULL UPS 7개

SQUATS 8개

BENCH DIPS 8개

CHIN UPS 2개

 

위의 7가지 동작을 3번 반복하면 오늘 운동이 마무리가 됩니다.

 

운동 방법은 3일차 운동과 같이 2가지 방법이 있습니다.

 

첫번째

쉬는 시간 없이 7가지 동작을 모두 끝내고 5분 쉰뒤 다음 라운드를 진행합니다.

 

점핑잭 -> 친업 까지 쉬는 시간 없이 끝내고, 5분 쉬었다가 바로 점핑잭부터 다시 합니다.

 

두번째

각 동작이 끝날때 마다 30초씩 쉰뒤 다음 동작으로 넘어 갑니다.

 

점핑잭 1분 후 30초 쉬고, 싯업 15개 합니다. 그리고 30초 쉬고 ...... 친업 2개하고 30초 쉬고

 

바로 점핑잭부터 다시 시작 합니다.

 

어떤 방법이든 힘든건 다 똑같습니다.

 

 

 운동 목표 : 최대한 빨리 끝내기

 준비물 : 스탑워치         

 

7가지 동작! 3싸이클을 최대한 빨리 끝내면 됩니다.

 

남자 분들이 운동하기에는 난이도가 낮기 때문에 쉬는시간을 많이 줄여서도 충분히 할 수 있을거에요.

 

저 같은 경우에는 첫 번째 방법으로 진행했었고, 쉬는 시간은 1분 이내로 쉬었습니다.

 

 

 동작설명

앞으로 기존에 했던 동작은 설명은 제외하고, 동작사진이나 영상으로 대처 합니다.

처음 소개되는 동작만 집중적으로 설명 하겠습니다.

 

JUMPING JACKS

 

 

동작을 최대한 크게 하세요^^

 

SIT UPS

 

 

 

윗몸일으키기 입니다.

 

영상에서 보는것 처럼 양손은 머리뒤를 감싸는게 아니라,

 

귀를 잡거나 귀옆에 살짝 대고 있습니다.

 

고개를 끌어 당겨 몸을 일으키는게 아니라 턱과 목사이는 항상 주먹하나 들어갈 정도의 공간을 유지하

 

며 복근의 힘으로 상체를 말아 올려야 합니다.

 

 

 

 

★주의점

 

윗몸일으키기를 할때 목이 아픈 사람도 있고, 허리가 아픈 사람도 있습니다.

 

일단 여러가지 원인이 있겠지만, 가장 일반적인 원인은 복근의 힘이 부족하기 때문에 그렇습니다.

 

이런 경우 목뒤를 가볍게 감싸쥐고 운동을 하고, 움직임의 범위를 줄여서 운동하시면 도움이 됩니다.

 

그리고 다리를 잡아주지 않고 운동을 해보면 아시겠지만, 운동중에 다리의 도움을 얼마나 많이 받았는지 알 수 있죠.

 

지렛대가 되어 몸을 일으켰으니 말이죠.

 

누가 잡아 주지 않고 윗몸일으키기를 할때 다리가 들려 버리는 사람도 많을 거에요.

 

순수하게 복근만으로 일어나기에는 아직 힘이 부족하기 때문이죠^^

 

차근 차근 좋아질테니 집중!!집중!!!

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

 

 

양손을 앞으로 뻗은 상태에서 운동을 하면 좀더 쉽게 운동 할 수 있습니다.

 

CALF RAISES

 

 

종아리 운동인 카프레이즈

 

하체운동을 효율적으로 하기 위해서 꼭 필요한 운동이죠.

 

계단이나 두꺼운 사전을 두고 운동을 하셔도 됩니다.

 

발끝으로만 계단이나 박스위에 몸을 세워주고 뒤꿈치는 공중에 뜬 상태를 유지 합니다.

 

뒤꿈치를 최대한 높이 들었다가 천천히 내려주면 되는데, 움직임의 범위를 최대한 크게 만들어 주세요.

 

 

 

 

한발씩 진행하기 때문에 중심을 잡을 수 있게 벽이나 기둥을 잡고 운동하면 됩니다.

 

★주의점

 

중심이 무너지지 않게 주의하시고, 상하로만 운동할 수 있게 자세에 집중합니다.

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

난이도 조절 할것도 없는 운동입니다.

 

그냥 다른 정보를 드리자면 하이힐을 자주 신는 여성분들은 계속 종아리 운동하고 있는 상태로 보면 됩니다. 뒷근육이 경직되게 만들어 버리죠.

 

 

 

AUSTRALIAN PULL UPS

 

 

바로 지난번에 한 운동입니다. 섹시한 등라인을 만들기 위해 꼭 필요한 운동이죠.

몸을 일직선으로 만든 상태에서 운동하세요^^

 

Squats

 

 

이건 뭐 국민 운동이네요^^

 

청바지가 잘어울리는 다리라인을 만들어 보세요^^

 

BENCH DIPS

 

 

체중을 이용한 아랫가슴, 삼두 운동입니다.

 

팔뚝살을 빼려는 여자분들께 강력하게 추천하는 운동이기도 하구요~

 

엉덩이부터 머리까지 바닥이랑 수직이 되게 만든 상태로 상하 운동을 해야 합니다.

 

상체가 벤치를 스치면서 내려갔다가 그대로 일어나는 동작이죠.

 

엉덩이가 앞으로 빠지면안됩니다.

 

★주의점

 

손가락은 정면을 바라보게 벤치를 잡으세요.

 

앉을때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의 합니다. 어깨, 팔꿈치, 손 모두 일직선상에 있게 만들어야 합니다.

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

체중을 이용한 운동이기 때문에 체중을 많이 지지 하면 그만큼 힘들겠죠.

 

평행봉이 그렇고, 링이 그렇습니다.

 

다리가 땅에 닿아 있어서 쉽게 운동이 가능하죠.

 

발의 위치가 몸이랑 가까울 수록 운동이 쉽고, 멀리 있을 수록 운동이 어렵습니다.

 

더 강도 높은 운동을 할려면 다리를 더 높이 두거나, 몸을 더 무겁게 중량을 올리면 됩니다.

 

 

 

 

CHIN UPS

  

 

친업도 매번 소개했던 운동이라 짧게만 말하겠습니다.

 

손바닥이 얼굴쪽을 바라보게 해서 바를 잡으면 됩니다.

 

이두근이 많이 도와주기때문에 풀업보다 쉽게 할 수 있습니다.

 

잘 안되시는 분은 영상에서 처럼 양손을 뻗었을때 억지로 잡을 수 있는 철봉을 선택해서 약간의 점프로 도움을 받으세요^^;

 

 

 


 

 

맨손운동으로 몸짱이 되고싶은 사람들이 많을 거에요.

 

최고의 성형은 다이어트라고 하잖아요^^

 

열심히 운동해서 몸을 조각해봐요.

 

이상으로 바 브라더스 초보자 맨손운동 프로그램 4일차 소개를 마칠게요^^

 

 

저작자 표시
신고

Name __

Password __

Link (Your Website)

Comment

SECRET | 비밀글로 남기기