집에서 하는 가슴운동 프로그램A집에서 하는 가슴운동 프로그램A

Posted at 2014.01.16 04:30 | Posted in 집에서살빼기/맨손운동


집에서 하는 가슴운동 프로그램A


안녕하세요 '생각의 숲'입니다. 


여성분들이라면 적당히 업된 가슴라인을, 남성분들이라면 탄력있고 넓은 가슴라인을 원할것입니다. 


오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 가슴운동 프로그램을 소개 해드릴려고 합니다. 



덤벨이나, 바벨이 없는 집에서는 오직 자신의 몸무게로만 운동을 해야 하는데요.


가장 일반적으로 잘 알려진 팔굽혀 펴기로 설명해볼까 합니다. 


팔굽혀 펴기는 몸의 각도에 따라서 자극되는 부위가 다른데요. 


이 팔굽혀 펴기 하나만 가지고 운동프로그램을 짜보겠습니다. 


그전에 먼저 오늘 할 운동 동작들에 대해서 설명을 해드릴게요^^ 


PUSH UPS 동작 소개

 


 DECLINE PUSH UPS

 


가장 먼저 소개해드릴 팔굽혀 펴기는 디클라인 푸쉬업 입니다. 


이 운동은 일반 팔굽혀 펴기에 비해 보다 높은 강도의 자극전달을 할 수 있습니다. 


상체쪽으로 무게중심이 이동하게 되어 가슴에 자극이 더 커지게 되는거죠. 


그리고 이 운동은 윗가슴 발달에 큰 도움이 되는 운동입니다. 



몸통을 일직선으로 만든 상태에서 팔을 굽혔다가 펴는 동작을 반복 하면 됩니다. 


다리의 위치가 높을수록 더 힘듭니다. 


 INCLINE PUSH UPS

 


다음은 인클라인 푸쉬업입니다. 이는 디클라인과 반대로 상체를 책상이나, 의자에 두고 운동을 하면 됩니다. 


무게중심이 하체쪽에 있기 때문에 좀더 쉽게 운동이 가능합니다. 


운동의 방향을 보면 팔을 펼때 몸 아래쪽 방향으로 팔이 펴지기 때문에  아랫가슴발달에 좋습니다. 



몸통은 일직선으로 만든 상태에서 운동을 하셔야 합니다. 


몸의 각도가 바닥에서 수직으로 가까우면 가까울수록 쉽습니다. 바닥에서 30도 정도 되는 각도를 추천 합니다. 

 

 PUSH UPS

 


가장 일반적인 팔굽혀 펴기 동작입니다. 가슴 운동하면 가장 쉽게 떠 올릴수 있죠. 

팔굽혀 펴기에 대한 설명은 생략하도록 하겠습니다. 


 HINDU PUSH UPS

 


마지막으로 소개할 동작은 힌두푸쉬업입니다. 


이 운동은 가슴근육 뿐만 아니라, 어깨, 삼두 근육성장에도 도움이 됩니다. 


그 뿐만 아니라 동작을 하는데 있어 전신 근육이 다 사용되기 때문에 아주 좋은 운동이라 볼 수 있습니다. 



어제 집에서 할 수 있는 어깨 운동을 소개해드렸습니다 <어깨 운동 프로그랢 새창에서 열기>


그 중에서 PIKE PUSH UPS 이라는 동작이 있는데 참고 하시면 많은 도움이 됩니다. 


몸을 ㅅ자로 만든상태에서 머리가 두 손 사이로 향하게 천천히 팔을 굽히면 됩니다. 


머리가 땅에 닿기 직전에 얼굴부터 배꼽까지 땅을 쓸면서 일어나면 되는 동작입니다. 


처음 하는 사람들은 굉장히 어색할 수 있기 때문에 반복 연습이 필요 합니다. 


집에서 하는 가슴 운동 프로그램


위의 4가지 동작을 가지고 프로그램을 만들어 보겠습니다. 


디클라인 푸쉬업 15개 2세트 

푸쉬업 15개 3세트

힌두 푸쉬업 10개 2세트

인클라인 푸쉬업 20개 3세트


세트별 쉬는 시간은 1분 내외로 합니다. 



몸무게를 이용한 운동은 처음 할때는 다소 힘들 수 있지만 금방 적응하게 되어있어요. 


운동 중간중간에 힘들어 잠시 쉬게 되더라도 꼭 목표량은 채우길 바랍니다. 



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