집에서 하는 맨몸 운동 - 팔뚝살 빼는 근육 운동 (삼두 운동)집에서 하는 맨몸 운동 - 팔뚝살 빼는 근육 운동 (삼두 운동)

Posted at 2014.02.22 13:54 | Posted in 집에서살빼기/맨손운동


집에서 하는 맨몸 운동 - 팔뚝살 빼는 근육 운동 (삼두 운동)



안녕하세요 '생각의 숲'입니다. 


'안녕살' 이라고 들어 보셨나요??? 손을 뻗어 인사하듯 양 팔을 흔들면 출렁이는 살들이 있죠. 팔 뒤에 탄력없이 흔들리는 그 살을 '안녕살'이라고 부르고 있죠. 


여름에 가까워 질수록 더운 날씨 때문에 민소매 차림으로 다니는 사람들이 많습니다. 그때 가장 신경쓰이는 부분이 바로 팔뚝이죠. 


팔을 가늘고 길게, 탄력있게 만들어 주는 맨몸 운동을 소개해드립니다. 



Triceps Extention



<동작 설명>


플랭크 하듯이 엎드려 주세요.

팔꿈치는 바닥에서 붙지 않습니다. 

팔굽혀 펴기하듯이 천천히 팔을 폈다가, 굽히는 동작을 반복합니다. 



<주의 사항>


팔꿈치가 바닥에 붙었을때, 팔꿈치와 어깨가 바닥이랑 수직이 되야 합니다. 

몸통을 고정한 상태에서 운동을 지속반복합니다. 

동작을 하는데 있어 팔꿈치의 각도가 벌어지지않게 주의하세요. 



Bench dips


 

 

<동작 설명>


위의 영상에 동작설명이 굉장히 디테일하게 되어있지만, 간단하게 정리 해보겠습니다. 


양손은 엉덩이 옆에 두세요. -> 발을 멀리 뒤꿈치만 바닥에 딛은 채로 멀리 두세요. -> 양 손으로 체중을 지지하면서 상체를 들어 주세요. -> 팔을 굽혔다 폈다를 반복 합니다.




<주의 사항> 


허리를 곧게 세운 상태에서 운동합니다. 

엉덩이를 앞으로 빼지 말고, 상하로만 운동하셔야 합니다. (의자에 엉덩이 부터 등을 스치면서 내려갔다 올라오세요)

어깨가 들리지 않도록 주의하고, 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하세요. 


이 운동은 다리의 위치에 따라서 난이도를 달리 운동할 수 있습니다. 

다리가 몸에 가까울 수록 동작이 쉽고, 다리를 멀리 뻗을 수록, 높이 들 수록 난이도가 올라갑니다. 







자신의 몸무게로만으로도 충분히 운동이 가능 합니다. 

단지 지금 힘이 부족하기 때문에 운동이 힘들 수 있지만, 어느정도 근력이 강해지면 최고의 운동도구가 아닐까요?

처음에는 10 X 3세트를 목표로 하고, 점점 운동강도를 올려 20 X 3 세트를 최종 목표로 운동해보세요^^; 


지금까지 집에서 할 수 있는 팔뚝살 빼는 운동에 대해서 배워봤습니다. 


눈으로만 보지 말고 꼭 따라 해보세요^^ 


다음에 또 뵈요^^ 


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