바 브라더스 초보자 맨손 운동 프로그램 6일차바 브라더스 초보자 맨손 운동 프로그램 6일차

Posted at 2014.01.13 17:33 | Posted in 집에서살빼기/바브라더스 초보자

 

바 브라더스 초보자 운동 프로그램 6일차

 

 

 

안녕하세요 '생각의 숲'입니다.

 

오늘은 6일차 운동 프로그램을 준비 했습니다.

 

 

오늘 운동의 컨셉은 [Pull & Push]입니다.

 

미는 운동과 당기는 운동을 번갈아 진행을 하게 되네요.

 

6일차 운동 프로그램

 

지금 부터 시작 합니다.

 

 

 오늘의 운동 프로그램

 

오늘은 6가지 동작으로 구성되어 있습니다.

 

PUSH UP 10개

PULL UP 5개

INCLINE PUSH UP 10개

INCLINE CHIN UP 10개

NEGATIVE CHIN UP 5개

HINDU PUSH UP 8개

 

동작은 6개 밖에 되지는 않지만, 직접 해보니 운동강도는 좀 높은편이었습니다.

 

처음 보는 동작은 인클라인 푸쉬업, 인클라인 친업, 네거티브 친업, 힌두 푸쉬업 이렇게 총 4가지 있네요.

 

 

운동 방법

 

운동 방법은 두가지가 있습니다.

 

 1라운드 후 4분 휴식 총 5라운드

 

 6가지 동작을 1라운드로 하여 총 5라운드를 진행합니다. 각 라운드가 끝나면 4분간의 휴식시간을 가지고 다음 라운드를 진행 합니다.

 

 각 운동 후 30초 휴식

 

 각 동작이 끝나면 30초의 쉬는 시간을 가지고 다음 동작을 진행 합니다. 각 동작별로 5번씩 하게 되면 운동이 마무리 됩니니다.

 

 

동작 설명

 

PUSH UP

 

 

설마 설명이 더 필요 한건 아니겠죠?

 

아직도 힘이 부족하다면 무릎대고 하세요.

 

다리 다 편상태에서 하다가 도저히 안되면 말이죠^^;

 

PULL UP

 

 

 

풀업도 더이상 설명을 한다는것 자체가

 

여러분들을 무시하는게 아닌가 싶네요^^

 

손바닥의 방향 알고 계시죠?

 

정석으로 하다가 힘이 부족하면 휴식 후 다시 정석으로 하세요^^

 

이제 점핑 풀업은 하지 마시구요

 

INCLINE PUSH UP

 

 

 

인클라인 푸쉬업은 윗경사가 있는 상태에서 팔굽혀 펴기를 하는 동작입니다.

 

동작을 보면 체중의 부하가 하체에서 많이 지지 해주기 때문에 기본 푸쉬업 보다는 쉽게 운동이 가능 합니다.

 

 

★주의점

 

뒤꿈치를 든 상태에서 운동을 진행해야 하고, 뒤꿈치 부터 머리 까지 몸을 일직선 상태를 만들어서 운동을 합니다.

 

팔을 굽혔을때 양손 사이에 가슴이 위치 할 수 있게 만들어 주면 됩니다.

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

이 운동은 몸무게를 하체쪽으로 많이 잡아 주기 때문에 몸이 선 자세에 가까울 수록 운동이 쉽습니다.

 

INCLINE CHIN UP

 

 

이 운동은 Australian pull up과 동작이 똑같습니다.

 

한가지 다른점이 있다면 chin업이기 때문에 손바닥의 방향이 얼굴쪽을 향하게 잡아야 한다는 점이죠.

 

 

사진을 풀업으로 준비 했네요 ㅠㅠ 실수 입니다.

 

★주의점

 

몸 통 일직선을 유지 하세요.

팔로 당기는게 아니라 등으로 몸을 끌어 당긴다고 생각하면서 운동하세요.

 

당겼을때 바의 위치는 쇄골과 BP(바스트 포인트)사이가 되게끔 만들어 주세요.

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

상체가 많이 설 수록 이 운동도 쉬워집니다.

체중을 이용한 운동이기 때문에 많이 눕게 되면 등과 팔로 체중을 모두 버텨야 하기 때문에 힘들어 지죠.

 

그리고 다리를 굽혀 뒤꿈치가 엉덩이쪽에 가까울수록 쉬워 집니다.

 

벤치 딥을 할때 처럼 다리가 가까울 수록 체중 부담이 줄어들죠.

 

NEGATIVE CHIN UP

 

 

 

네거티브 친업은 견디는 운동입니다.

 

쉽게 말해 운동 시작위치가 위에 매달려 있는 포지션에서 시작을 하게 되죠.

 

그렇기 때문에 점프를 해서 올라가도 됩니다.

 

하지만 내리는 동작은 최대한 천천히 버티면서 내려오세요.

(5초~8초)

 

 

★주의점

 

운동을 진행하다보면 몸에 힘이 풀려 갑자기 팔이 펴질 수 있습니다.

 

천천히 진행하는 동작인 만큼 자세가 흐트러지지 않게 주의 하세요.

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

초보자를 위해서 점프를 하라고 말씀드렸죠? 내려오는 동작이 중요하기 때문에 본인의 능력에 따라

최대한 버텨 보세요^^

 

 

HINDU PUSH UP

 

 

힌두 푸쉬업은 어깨와 가슴, 삼두를 골고루 사용되고, 자세를 만들어 내는데  전신의 근육이 골고루 사용됩니다.

처음 하는 사람들에게는 자세가 매우 어색할 수 있으니 운동이 끝나더라도, 따로 자세연습을 하시면 나중에

다시 운동을 할때 보다 효율적으로 운동이 가능 합니다.

 

 

★주의점

 

ㅅ자 형태로 만든 상태에서 상체를 두 팔쪽으로 그대로 내려가고,

고개가 바닥에 닿기 직전에 얼굴부터 가슴, 복부를 바닥을 쓸면서 올라간다는 생각으로 운동합니다.

리드미컬하게 운동을 하면 좋겠지만, 처음 할때는 천천히 하더라도 자세 위주로 운동하세요^^

 

★초보자를 위한 난이도 조절

 

 어떻게 난이도를 조절 해드려야 하는지에 대해서 고민을 많이 했습니다.

 

구간 반복을 합니다.

 

머리야 바닥에 닿기 직전 까지 내려갔다가 다시 처음자세로 돌아가세요.

 

짧은 구간이지만 어깨의 자극은 굉장히 클 것입니다.

 

 


 

 

6일차 운동은 잘 보셨나요?

 

처음 하는 운동이 생길때 마다 자세를 많이 강조 하고 싶어요.

 

몸은 적응력이 빠르기 때문에 처음엔 어색할지 몰라도 금방 적응이 될 거에요.

 

오늘도 열운동 하세요^^

 

 

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