탄력있는 복근을 위한 아랫배 운동 프로그램탄력있는 복근을 위한 아랫배 운동 프로그램

Posted at 2014.01.14 19:37 | Posted in 집에서살빼기/맨손운동

 

아랫배 운동을 통해 탄력있는 복근 만들자

 

안녕하세요 '생각의 숲'입니다. 

 

다이어트의 종착역은 복근이라고 할 수 있습니다.

 

식스팩 혹은 11자 복근의 선이 얼마나 선명하냐에 따라 다이어트의 성공이 갈라진다고 볼 수 있는데요!

 

체지방을 줄이기 위해서는 식사조절이 가장 중요하지만 운동은 기본인거 아시죠?

 

그냥 덜먹고 많이 움직인다고 해서 복근이 생기는거 아닙니다!!

 

오늘은 탄력있는 복근을 만들어주는 아랫배 운동 프로그램을 소개 해볼까 합니다.

 

열심히 따라 해보세요^^

  

 

 

오늘의 운동 프로그램

 

오늘은 3가지 동작을 준비 했습니다. 유산소 운동 1개와 근력 운동 2가지 입니다.

 

  • 점핑잭 60개

  • 레그레이즈 20개

  • 점핑잭 60개

  • 플러터 킥 1분

 

 

 동작은 3개 밖에 없지만 유산소 운동인 점핑잭이 두번 진행됩니다.

 

본인의 운동능력에 따라 세트수를 달리 합니다.

 

초급자는 3세트, 중급자 4세트, 상급자 5세트 입니다.

 

운동을 처음 하거나 기초 체력이 많이 약한 사람들은 초급자로 운동하시고,

 

일반 남성 분들은 상급자로 운동을 하면 됩니다.

 

 

동작 설명

 

★점핑잭

 

 

모르는 사람이 없을것 같은 운동입니다. 

 

다리를 최대한 넓게 벌렸다가 제자리로 돌아 와야 하는데, 간혹 다리는 어깨 넓이까지만 벌리는 사람이 있습니다.  

 

어깨 넓이 2배까지 벌려 주세요! 동작을 최대한 크게 하셔야 보다 높은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

★레그레이즈

 

 

 이 동작은 가장 많이 하고 있는 아랫배 운동입니다. 하지만 정확하게 알고 하는 사람들은 별로 없습니다.

 

다리를 차서 들어 올리는게 아니라, 아랫배로 골반을 말아 끌어 올린다는 느낌으로 하셔야 합니다.

 

다리를 내릴때도 복부로 견디면서 천천히 내려야 하죠.

 

허리로 바닥을 꾸욱 누르면서 운동을 해야 합니다. 다리는 최대한 펴고, 바닥과 90도가 될때까지 들어주면 됩니다.

 

손은 엉덩이 옆에 바닥을 짚은 상태로 운동을 해야 순수하게 복근에만 집중 할 수 있습니다.

 

 

 

 주의점

 

 "저는 배보다 허리가 더 아파요"

 

이 운동을 할때 허리가 아픈 사람이 굉장히 많습니다. 사실 여려가지 원인이 있겠지만, 복근의 힘이 부족하기 때문에 다리

 

를 내릴때 복부로 버티지 못해 허리가 아치형태로 들려 버리게 되죠, 그래서 다리의 무게를 허리가 지랫대가 되어 버티게

됩니다. 그래서 허리 통증이 오게 되는거죠.

 

이런 경우에는 허리 아래에 수건을 하나 대고 운동을 하거나, 엉덩이 아래에 손을 넣은 상태로 운동을 하세요, 그리고 운동의 가동 범위를 줄입니다. (다리를 많이 내리지 말고, 일정한 각도에서 반복하세요)

 

또 복근 운동을 하는데 어깨가 앞으로 말리는 사람이 있습니다. 이 또한 운동을 하는데 있어서 힘이 부족한 경우 발생하는데요. 최대한 복근에 집중해서 운동을 하세요.

 

 초보자를 위한 난이도 조절

 

엉덩이 아래에 손을 대고, 무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지하면서 운동을 하게 되면 좀더 쉽게 운동이 가능 합니다.

 

반복횟수가 정해져 있기 때문에 중간에 좀 쉬게 되더라도, 정확한 방법으로 운동을 하셔야 합니다.

 

★플러터 킥


 

수영 발차기의 리버스 버전이라고 생각하시면 됩니다. 

동작을 보면 쉽게 느껴지시겠지만, 아랫배 운동이 상당히 많이 됩니다. 

허리를 바닥 꾸욱 누른 상태에서 운동하셔야 합니다.

 

 주의점

 

허리 아픈 사람들은 다리 각도를 좀더 높은 각도에서 구간 반복 하세요. 허리는 바닥을 꼭 붙일수 있게 만들어 주세요. 


허리 아래에 수건을 접어 받쳐 주세요

 

 초보자를 위한 난이도 조절

 

시간을 정해두고 운동을 하기 때문에 도중에 많이 힘들면 중간에 쉬어도 되지만, 가급적 쉬지 않는게 좋겠죠? 


다리 각도를 낮게 해서 운동을 하다가 좀 힘들어 지면 각도를 올려서 운동을 지속 하는 방법이 있습니다. 





오늘 운동 프로그램은 최대한 빨리 진행해야 효과가 크기 때문에 요령 피우지 말고 최대한 빨리 끝내도록 합니다. 



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